Kuinka pysyä terveenä liikematkoilla

Liikematkustaminen voi olla tuottavaa, mutta se voi myös häiritä rutiineja, jotka pitävät sinut keskittyneenä ja energisenä. Pitkät lennot, vaihtuvat aikavyöhykkeet, peräkkäiset tapaamiset, ravintola-ateriat ja myöhäiset illat tekevät helposti arjesta epäsäännöllistä. Perustajille, johtajille ja pienyrittäjille tämä rutiinien katoaminen voi vaikuttaa muuhunkin kuin mukavuuteen. Se voi vaikuttaa päätöksentekoon, energiaan ja suorituskykyyn.

Hyvä uutinen on, että terveenä pysyminen tien päällä ei vaadi täydellistä rutiinia. Se vaatii yksinkertaisen järjestelmän, joka suojaa perusasioita: unta, nesteytystä, liikettä, ravintoa ja palautumista. Jos matkustat usein asiakastapaamisiin, konferensseihin, yrityksen perustamiseen liittyviin asioihin tai sijoittajatapaamisiin, nämä tavat auttavat sinua pysymään terävänä ilman, että matkasta tulee hyvinvointiprojekti.

Miksi terveys on tärkeää liikematkoilla

Kun matkustat työn vuoksi, terveys ei ole erillään tuottavuudesta. Se on osa sitä.

Huono uni voi vaikeuttaa keskittymistä. Nestehukka voi tehdä olosta vetämättömän. Raskaat ateriat ja väliin jääneet treenit voivat vähentää energiaa. Pienetkin häiriöt, kun niitä kertyy useiden päivien ajan, voivat muuttua väsymykseksi, joka seuraa sinua kotiin asti.

Terveelliset matkustustottumukset auttavat sinua:

• Säilyttämään keskittymiskyvyn tapaamisissa ja esityksissä
• Vähentämään stressiä tiukoissa aikatauluissa
• Välttämään romahduksen, joka usein seuraa huonosta syömisestä ja unesta
• Palautumaan nopeammin pitkien lentojen tai kiireisten konferenssipäivien jälkeen
• Palaamaan kotiin valmiina jatkamaan normaalia työtä nopeasti

Sinun ei tarvitse liikkua tunnin verran joka päivä tai löytää täydellistä ruokalistaa jokaisessa kaupungissa. Tavoitteena on tehdä terveellisistä valinnoista niin helppoja, että ne tapahtuvat lähes automaattisesti.

1. Suojele unta ensin

Jos keskityt vain yhteen asiaan, tee siitä uni. Kaikesta muusta tulee vaikeampaa, kun olet väsynyt.

Matkustaminen houkuttelee usein tekemään töitä myöhään, vastaamaan sähköposteihin sängyssä tai jäämään kollegoiden kanssa ulos pitkän päivän jälkeen. Se voi tuntua tehokkaalta juuri sillä hetkellä, mutta johtaa yleensä heikompaan suorituskykyyn seuraavana päivänä. Uni on yksi nopeimmista tavoista säilyttää harkintakyky, muisti ja kärsivällisyys silloin, kun aikataulu on täynnä.

Muutama käytännöllinen tapa parantaa unta matkalla:

• Pidä nukkumaanmeno- ja heräämisaika lähellä normaalia rytmiäsi
• Käytä pimennysverhoja, unimaskia tai valkoista kohinaa, jos huone on valoisa tai meluisa
• Lopeta kofeiini aikaisin iltapäivällä, jos olet sille herkkä
• Vältä raskaita aterioita ja alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa
• Laita puhelin Älä häiritse -tilaan, jotta ilmoitukset eivät pidä sinua valppaana

Jos ylität aikavyöhykkeitä, anna itsellesi päivä tai kaksi sopeutumiseen. Älä odota täydellistä vireyttä heti perille saavuttuasi. Sijoita vaativat tapaamiset päivän aikaan, jolloin olet todennäköisimmin henkisesti terävimmillään.

2. Pysy nesteytettynä koko päivän

Lentomatkustus, hotellien ilmastointi, kahvi ja pitkät kokouspäivät voivat kuivattaa sinut ennen kuin huomaatkaan.

Nesteytys on tärkeää, koska jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa energiaan, keskittymiseen ja mielialaan. Se voi myös pahentaa jet lagia ja matkaväsymystä.

Pidä vettä lähelläsi sen sijaan, että ajattelisit sitä vasta jälkikäteen. Täytettävä juomapullo on yksi yksinkertaisimmista välineistä, jonka voit ottaa mukaan.

Muutama tapa auttaa:

• Juo vettä ennen koneeseen nousua
• Täytä pullo uudelleen turvatarkastuksen jälkeen
• Siemaile säännöllisesti sen sijaan, että odottaisit janon tunnetta
• Vaihda kahvin tai alkoholin juominen veden kanssa vuorotellen
• Juo tavallista enemmän vettä, jos olet lämpimässä ilmastossa tai vietät aikaa ulkona

Jos pidät puheenvuoron tapahtumassa tai vedät päivän mittaisia tapaamisia, nesteytys on vieläkin tärkeämpää. Se auttaa sinua pysymään virkeänä ja vähentää kuivan kurkun ja väsymyksen tunnetta, joita raskaat matkustusaikataulut voivat aiheuttaa.

3. Tee ruokapäätökset ennen kuin olet nälkäinen

Matkalla hyvät aikomukset katoavat helposti. Kun olet väsynyt ja nälkäinen, helpoin valinta on usein vähiten tasapainoinen.

Ennakointi on ratkaisu. Et tarvitse tiukkaa ruokavaliota. Tarvitset vain muutaman luotettavan oletusvaihtoehdon, jotta sinun ei tarvitse keksiä jokaista ateriaa alusta asti.

Ennen lähtöä selvitä:

• Ruokakauppa hotellisi tai majoituksesi lähellä
• Muutama ravintola, joissa on tasapainoisia vaihtoehtoja
• Terveelliset välipalat, joita voit pakata laukkuusi
• Tarjoaako hotelli aamiaista tai löytyykö huoneesta jääkaappi

Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Pähkinät ja siemenet
• Tuore hedelmä
• Proteiinipatukat, joissa on vähän lisättyä sokeria
• Täysjyväkeksit
• Jerky tai muu säilyvä proteiinivälipala

Kun tilaat aterioita, tavoittele tasapainoa täydellisyyden sijaan. Valitse proteiinilähde, vihanneksia tai hedelmiä sekä tarvittaessa täyttävä hiilihydraattilähde. Jos tiedät, että illallisesta tulee raskas, pidä aiemmat ateriat kevyempinä ja ravintopitoisempina.

Perustajille ja yritysten omistajille ruokavalinnat voivat vaikuttaa myös siihen, miten saavut paikalle. Ateria, joka saa olon veteläksi, voi tehdä tärkeästä verkostoitumistilaisuudesta tai asiakasesityksestä paljon vaikeamman kuin sen tarvitsisi olla.

4. Sisällytä liike päivään

Yksi suurimmista matkustusvirheistä on olettaa, että liikunnan täytyy tapahtua erillisessä harjoitteluikkunassa. Kiireisellä liikematkalla se ei aina ole realistista. Liike on silti tärkeää, mutta se voidaan jakaa pienempiin osiin.

Kävely on helpoin vaihtoehto. Se auttaa verenkiertoa, vähentää jäykkyyttä lentojen jälkeen ja tarjoaa henkisen tauon tapaamisten välissä.

Käytännöllisiä tapoja lisätä liikettä:

• Kävele aamiaisen jälkeen tai ennen ensimmäistä tapaamista
• Käytä portaita hissin sijaan silloin kun se on järkevää
• Käytä osa lounastauosta lyhyeen kävelyyn
• Venyttele muutaman minuutin ajan pitkien istumisjaksojen jälkeen
• Valitse reittejä, joiden ansiosta voit kävellä lähekkäisten kohteiden välillä auton sijaan

Jos hotellissasi on kuntosali, käytä sitä, jos se sopii luontevasti aikatauluusi. Jos ei ole, 15 minuutin kehonpainoharjoitus huoneessa riittää usein pitämään tavan yllä. Punnerrukset, kyykyt, askelkyykyt, lankut ja venyttely voivat tehdä todellisen eron, kun olet tien päällä useita päiviä.

Tavoite ei ole korvata normaalia harjoittelurutiiniasi täydellisesti. Tavoite on estää kehoa muuttumasta jäykäksi ja istuvaksi.

5. Pidä alkoholi ja myöhäiset illat kurissa

Liikematkat sisältävät usein illallisia, vastaanottoja ja epämuodollista verkostoitumista. Tuo matkan sosiaalinen puoli voi olla hyödyllinen, mutta siitä voi myös tulla nopein tapa menettää unta ja nesteytys.

Sinun ei tarvitse välttää sosiaalisia tilaisuuksia. Tarvitset vain rajat.

Muutama hyödyllinen sääntö:

• Päätä etukäteen, kuinka monta juomaa otat
• Vaihda alkoholijuomat veteen vuorotellen
• Valitse aikaisempi lähtö, jos sinulla on tärkeä aamupalaveri
• Jätä aikatauluusi tilaa palautumiselle seuraavana päivänä
• Älä käytä alkoholia levon korvikkeena

Myöhäiset illat ovat erityisen kalliita silloin, kun sopeudut jo uuteen aikavyöhykkeeseen tai kiireiseen aikatauluun. Yksi ylimääräinen tunti unta tekee usein enemmän suorituskyvylle kuin yksi myöhäisillan sähköpostisessio koskaan tekee.

6. Pakkaa terveys edellä, ei vain mukavuuden vuoksi

Se, mitä pakkaat mukaan, voi helpottaa tai vaikeuttaa terveellisiä valintoja.

Liikematkustaja, joka ottaa mukaan oikeat tarvikkeet, on harvemmin riippuvainen impulssipäätöksistä lentokentillä tai lähikaupoissa.

Harkitse mukaan pakkaamista:

• Täytettävä juomapullo
• Terveellisiä välipaloja
• Kannettava laturi, jotta navigointi pysyy stressittömänä
• Treenivaatteet tai mukavat kävelykengät
• Mahdolliset päivittäin käyttämäsi lääkkeet tai lisäravinteet
• Unen apuvälineet, kuten unimaski tai korvatulpat

Tällainen valmistautuminen on erityisen hyödyllistä, jos matkasuunnitelmasi on tiivis. Kun laukku tukee jo valmiiksi rutiiniasi, käytät vähemmän aikaa vältettävien ongelmien ratkaisemiseen.

7. Käytä matkustuspäiviä strategisesti

Matkustuspäivien ei tarvitse olla menetettyjä päiviä. Ne voivat olla kevyitä palautumispäiviä, jos suunnittelet ne niin.

Jos sinulla on pitkä lento tai koko päivän kestävä siirtymä, keskity perusasioihin:

• Pysy johdonmukaisesti nesteytettynä
• Syö kevyempiä aterioita
• Liiku aika ajoin, kun se on mahdollista
• Vältä ylitäyttämästä kalenteria matkustusta edeltävänä ja seuraavana päivänä
• Pidä odotukset realistisina

Matkapäivä ei yleensä ole paras päivä raskaalle treenille, valtavalle aterialle tai myöhäisillan työrupeamalle. Se on paras päivä pitää energia tasaisena ja vähentää kitkaa.

8. Luo toistettava matkustusrutiini

Tehokkain terveysstrategia ei ole kertaratkaisu. Se on toistettava rutiini.

Et tarvitse eri järjestelmää jokaiseen kaupunkiin. Tarvitset muutaman tavan, jotka toimivat kaikkialla:

• Vesi ennen kahvia
• Kävele aterioiden jälkeen
• Nuku samaan aikaan
• Pidä yksi terveellinen välipala laukussasi
• Liiku muutaman tunnin välein
• Vältä täyttämästä kalenteria täysin peräkkäin

Kun nämä tavat muuttuvat automaattisiksi, matkustaminen helpottuu. Lopetat nojaamasta pelkkään tahdonvoimaan ja alat nojata rakenteeseen.

Sama periaate pätee myös yrityksen perustamiseen ja kasvattamiseen. Vahvoja yrityksiä rakennetaan harvoin jatkuvan improvisoinnin varaan. Ne rakennetaan järjestelmien varaan, jotka vähentävät kitkaa ja luovat johdonmukaisuutta.

Käytännöllinen matkustusterveyden tarkistuslista

Ennen seuraavaa liikematkaa käy läpi tämä yksinkertainen lista:

• Pakkaa täytettävä juomapullo
• Ota mukaan terveellisiä välipaloja
• Varmista, että majoituksessa on tarvittaessa jääkaappi, kuntosali tai käveltävä alue
• Suunnittele etukäteen muutama tasapainoinen ateria
• Aseta realistinen unirytmi
• Jätä tilaa kävelylle tai venyttelylle
• Rajoita alkoholia tärkeää tapaamista edeltävinä iltoina
• Pidä aikataulu riittävän joustavana, jotta voit palautua tarvittaessa

Loppupohdinta

Terveenä pysyminen liikematkoilla ei tarkoita täydellisyyttä. Kyse on sellaisten tapojen suojelemisesta, jotka auttavat sinua ajattelemaan selkeästi ja työskentelemään hyvin.

Kun keskityt uneen, nesteytykseen, ruokavalion laatuun, liikuntaan ja kohtuullisiin rajoihin, voit matkustaa ilman, että olo käy uuvuttavaksi. Se on tärkeää, olitpa sitten konferenssissa, tapaamassa asiakkaita tai kasvattamassa yritystä, joka tarvitsee huomiotasi ja harkintakykyäsi.

Terve liikematka on sellainen, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ilman, että se vie sinulta energiaa seuraavaa päivää varten.