Cách Giữ Sức Khỏe Khi Đi Công Tác

Đi công tác có thể mang lại hiệu quả, nhưng cũng có thể làm gián đoạn những thói quen giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng. Những chuyến bay dài, chênh lệch múi giờ, lịch họp dày đặc, các bữa ăn ở nhà hàng và việc thức khuya khiến bạn rất dễ lệch khỏi nhịp sinh hoạt thường ngày. Với các nhà sáng lập, giám đốc điều hành và chủ doanh nghiệp nhỏ, sự xáo trộn đó không chỉ ảnh hưởng đến sự thoải mái. Nó còn có thể ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định, mức năng lượng và hiệu suất làm việc.

Tin tốt là việc giữ sức khỏe khi ở trên đường không đòi hỏi một lịch trình hoàn hảo. Nó chỉ cần một hệ thống đơn giản để bảo vệ những yếu tố nền tảng: giấc ngủ, nước uống, vận động, dinh dưỡng và khả năng phục hồi. Nếu bạn thường xuyên đi gặp khách hàng, tham dự hội nghị, xử lý công việc thành lập doanh nghiệp hoặc trao đổi với nhà đầu tư, những thói quen này có thể giúp bạn giữ sự sắc bén mà không biến chuyến đi thành một dự án chăm sóc sức khỏe.

Vì sao sức khỏe quan trọng trong các chuyến công tác

Khi bạn đi làm việc xa nhà, sức khỏe không tách rời năng suất. Nó là một phần của năng suất.

Ngủ không đủ có thể khiến bạn khó tập trung hơn. Mất nước có thể làm bạn uể oải. Những bữa ăn quá nặng và việc bỏ qua tập luyện có thể làm giảm năng lượng. Ngay cả những gián đoạn nhỏ, nếu lặp lại trong vài ngày, cũng có thể tích tụ thành sự mệt mỏi kéo dài đến khi bạn trở về nhà.

Những thói quen đi công tác lành mạnh giúp bạn:

• Duy trì sự tập trung trong các cuộc họp và phần thuyết trình
• Giảm căng thẳng trong những lịch trình dày đặc
• Tránh tình trạng kiệt sức thường xuất hiện sau ăn uống và ngủ nghỉ kém
• Phục hồi nhanh hơn sau các chuyến bay dài hoặc những ngày hội nghị bận rộn
• Trở về nhà sẵn sàng quay lại công việc bình thường nhanh chóng

Bạn không cần phải tập thể dục một giờ mỗi ngày hay tìm thực đơn hoàn hảo ở mọi thành phố. Mục tiêu là làm cho những lựa chọn lành mạnh trở nên đủ dễ để chúng diễn ra một cách tự nhiên.

1. Ưu tiên bảo vệ giấc ngủ trước tiên

Nếu bạn chỉ tập trung vào một điều, hãy chọn giấc ngủ. Mọi thứ khác đều trở nên khó hơn khi bạn mệt mỏi.

Khi đi công tác, mọi người thường có xu hướng làm việc muộn, trả lời email trên giường hoặc tiếp tục đi giao lưu với đồng nghiệp sau một ngày dài. Lúc đó có thể thấy hiệu quả, nhưng thường sẽ khiến hiệu suất ngày hôm sau giảm đi. Giấc ngủ là một trong những cách nhanh nhất để bảo vệ khả năng phán đoán, trí nhớ và sự kiên nhẫn khi lịch trình của bạn quá dày.

Một vài cách thực tế để ngủ tốt hơn khi đi đường:

• Giữ giờ đi ngủ và thức dậy gần với nhịp sinh hoạt bình thường của bạn
• Dùng rèm cản sáng, mặt nạ ngủ hoặc tiếng ồn trắng nếu phòng quá sáng hoặc quá ồn
• Ngưng dùng caffeine từ đầu giờ chiều nếu bạn nhạy với nó
• Tránh ăn quá no và uống rượu ngay trước khi ngủ
• Bật chế độ Không làm phiền để thông báo không giữ bạn trong trạng thái tỉnh táo

Nếu bạn đang di chuyển qua nhiều múi giờ, hãy cho bản thân một đến hai ngày để thích nghi. Đừng kỳ vọng sự tỉnh táo hoàn hảo ngay sau khi đến nơi. Hãy sắp xếp các cuộc họp quan trọng vào thời điểm trong ngày mà bạn có khả năng minh mẫn nhất.

2. Uống đủ nước suốt cả ngày

Máy bay, điều hòa khách sạn, cà phê và những ngày họp kéo dài có thể khiến bạn mất nước trước cả khi bạn nhận ra.

Việc bổ sung nước quan trọng vì ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến năng lượng, khả năng tập trung và tâm trạng. Nó cũng có thể làm cảm giác lệch múi giờ và mệt mỏi khi di chuyển trở nên nặng hơn.

Hãy để nước trong tầm tay thay vì xem đó là việc sau cùng. Một bình nước có thể tái sử dụng là một trong những công cụ đơn giản nhất bạn có thể mang theo.

Một vài thói quen hữu ích:

• Uống nước trước khi lên máy bay
• Châm đầy bình nước sau khu vực kiểm tra an ninh
• Nhấp từng ngụm đều đặn thay vì đợi đến khi khát
• Xen kẽ cà phê hoặc rượu với nước
• Uống thêm nước nếu bạn ở nơi khí hậu nóng hoặc dành thời gian ngoài trời

Nếu bạn phải thuyết trình tại một sự kiện hoặc dẫn dắt cả ngày họp, việc uống đủ nước còn quan trọng hơn. Nó giúp bạn giữ sự tỉnh táo và giảm cảm giác khô cổ, mệt mỏi thường đi kèm với lịch trình di chuyển dày đặc.

3. Quyết định ăn gì trước khi bạn đói

Khi đi đường, những ý định tốt thường biến mất. Khi bạn vừa mệt vừa đói, lựa chọn dễ nhất thường là lựa chọn kém cân bằng nhất.

Giải pháp là chuẩn bị trước. Bạn không cần một chế độ ăn nghiêm ngặt. Bạn chỉ cần một vài lựa chọn mặc định đáng tin cậy để không phải ứng biến cho từng bữa ăn.

Trước khi đi, hãy xác định:

• Một cửa hàng tạp hóa gần khách sạn hoặc chỗ ở của bạn
• Vài nhà hàng có lựa chọn cân bằng
• Một số món ăn nhẹ lành mạnh có thể mang theo trong túi
• Khách sạn có phục vụ bữa sáng hoặc có tủ lạnh hay không

Một vài món ăn nhẹ đơn giản gồm:

• Các loại hạt và hạt giống
• Trái cây tươi
• Thanh protein có ít đường bổ sung
• Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• Thịt khô hoặc các món giàu protein để bảo quản lâu

Khi gọi món, hãy ưu tiên sự cân bằng thay vì sự hoàn hảo. Chọn một nguồn protein, rau hoặc trái cây, và một loại carbohydrate đủ no nếu cần. Nếu bạn biết một bữa tối sẽ nhiều đạm và nhiều chất béo, hãy giữ những bữa trước đó nhẹ hơn và giàu dinh dưỡng hơn.

Với các nhà sáng lập và chủ doanh nghiệp, lựa chọn thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn xuất hiện trước người khác. Một bữa ăn khiến bạn uể oải có thể làm cho một sự kiện kết nối quan trọng hoặc buổi gặp khách hàng trở nên khó khăn hơn nhiều so với cần thiết.

4. Đưa vận động vào trong ngày

Một trong những sai lầm lớn nhất khi đi công tác là cho rằng tập luyện phải diễn ra trong một khung giờ chính thức. Trong một chuyến đi bận rộn, điều đó không phải lúc nào cũng thực tế. Vận động vẫn quan trọng, nhưng có thể chia nhỏ ra.

Đi bộ là lựa chọn dễ nhất. Nó giúp lưu thông máu, giảm cứng người sau chuyến bay và cho bạn một khoảng nghỉ tinh thần giữa các cuộc họp.

Những cách hữu ích để tăng vận động:

• Đi bộ sau bữa sáng hoặc trước cuộc họp đầu tiên
• Đi cầu thang thay vì thang máy khi có thể
• Dành một phần giờ ăn trưa cho một quãng đi bộ ngắn
• Giãn cơ vài phút sau những khoảng thời gian ngồi lâu
• Chọn lộ trình cho phép bạn đi bộ giữa các điểm gần nhau thay vì lúc nào cũng đi xe

Nếu khách sạn có phòng gym, hãy sử dụng khi nó phù hợp tự nhiên với lịch trình của bạn. Nếu không, một bài tập 15 phút với trọng lượng cơ thể ngay trong phòng cũng thường đủ để duy trì thói quen. Hít đất, squat, lunge, plank và giãn cơ có thể tạo khác biệt đáng kể khi bạn ở trên đường trong vài ngày.

Mục tiêu không phải là thay thế hoàn hảo thói quen tập luyện bình thường của bạn. Mục tiêu là không để cơ thể trở nên cứng và ít vận động.

5. Kiểm soát rượu bia và việc thức khuya

Công tác thường đi kèm với các bữa tối, buổi tiếp khách và hoạt động kết nối không chính thức. Phần xã hội này có thể hữu ích, nhưng cũng có thể là cách nhanh nhất làm mất ngủ và mất nước.

Bạn không cần tránh các sự kiện giao lưu. Bạn chỉ cần có giới hạn.

Một vài nguyên tắc hữu ích:

• Quyết định trước số lượng đồ uống bạn sẽ dùng
• Xen kẽ đồ uống có cồn với nước
• Chọn thời gian về sớm hơn khi sáng hôm sau bạn có cuộc họp quan trọng
• Chừa khoảng trống trong lịch để phục hồi vào ngày hôm sau
• Đừng dùng rượu như một cách thay thế cho nghỉ ngơi

Thức khuya đặc biệt tốn kém khi bạn đang phải điều chỉnh theo múi giờ mới hoặc lịch trình dày đặc. Thêm một giờ ngủ thường mang lại hiệu quả cho năng suất hơn nhiều so với thêm một giờ trả lời email khuya.

6. Chuẩn bị hành lý để hỗ trợ sức khỏe, không chỉ vì sự tiện lợi

Những gì bạn mang theo có thể khiến lựa chọn lành mạnh dễ hơn hoặc khó hơn.

Một người đi công tác mang theo đúng đồ dùng sẽ ít phụ thuộc vào các quyết định bột phát ở sân bay hoặc cửa hàng tiện lợi.

Hãy cân nhắc mang theo:

• Một bình nước có thể tái sử dụng
• Các món ăn nhẹ lành mạnh
• Bộ sạc di động để di chuyển mà không bị căng thẳng
• Quần áo tập hoặc giày đi bộ thoải mái
• Bất kỳ thuốc hoặc thực phẩm bổ sung hằng ngày nào bạn đang dùng
• Các vật hỗ trợ giấc ngủ như mặt nạ ngủ hoặc nút bịt tai

Việc chuẩn bị như vậy đặc biệt hữu ích nếu lịch trình của bạn dày đặc. Khi hành lý đã hỗ trợ sẵn thói quen của bạn, bạn sẽ dành ít thời gian hơn để xử lý những vấn đề có thể tránh được.

7. Sử dụng ngày di chuyển một cách chiến lược

Những ngày di chuyển không nhất thiết phải là những ngày bỏ đi. Chúng có thể là những ngày phục hồi cường độ thấp nếu bạn lên kế hoạch như vậy.

Nếu bạn có một chuyến bay dài hoặc cả ngày di chuyển, hãy ưu tiên những điều cơ bản:

• Uống nước đều đặn
• Ăn các bữa nhẹ hơn
• Vận động từng lúc khi có thể
• Tránh xếp lịch quá kín vào ngày trước và sau khi di chuyển
• Giữ kỳ vọng ở mức thực tế

Một ngày di chuyển thường không phải là ngày thích hợp cho buổi tập nặng, một bữa ăn quá lớn hoặc một cuộc chạy nước rút công việc vào đêm khuya. Đó là ngày tốt nhất để giữ năng lượng ổn định và giảm ma sát.

8. Tạo một thói quen công tác có thể lặp lại

Chiến lược sức khỏe hiệu quả nhất không phải là một giải pháp tạm thời. Đó là một thói quen có thể lặp lại.

Bạn không cần một hệ thống khác nhau cho từng thành phố. Bạn cần một vài thói quen phù hợp ở bất kỳ đâu:

• Uống nước trước khi uống cà phê
• Đi bộ sau bữa ăn
• Ngủ vào một khung giờ ổn định
• Giữ một món ăn nhẹ lành mạnh trong túi
• Vận động sau mỗi vài giờ
• Tránh sắp xếp mọi thứ nối tiếp không có khoảng nghỉ

Khi những thói quen này trở nên tự động, việc đi công tác sẽ dễ dàng hơn. Bạn ngừng dựa vào ý chí và bắt đầu dựa vào cấu trúc.

Nguyên tắc đó cũng đúng với việc thành lập và phát triển doanh nghiệp. Những doanh nghiệp vững mạnh hiếm khi được xây dựng bằng việc ứng biến liên tục. Chúng được xây dựng bằng những hệ thống giúp giảm ma sát và tạo ra sự nhất quán.

Danh sách kiểm tra sức khỏe khi đi công tác

Trước chuyến công tác tiếp theo, hãy rà soát danh sách đơn giản này:

• Mang theo bình nước có thể tái sử dụng
• Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh
• Xác nhận nơi lưu trú có tủ lạnh, phòng gym hoặc khu vực có thể đi bộ nếu cần
• Lên kế hoạch trước cho vài bữa ăn cân bằng
• Thiết lập lịch ngủ thực tế
• Chừa thời gian để đi bộ hoặc giãn cơ
• Hạn chế rượu bia vào những đêm trước cuộc họp quan trọng
• Giữ lịch trình đủ linh hoạt để có thể phục hồi khi cần

Kết luận

Giữ sức khỏe khi đi công tác không phải là chuyện hoàn hảo. Đó là việc bảo vệ những thói quen giúp bạn suy nghĩ rõ ràng và làm việc hiệu quả.

Nếu bạn tập trung vào giấc ngủ, nước uống, chất lượng bữa ăn, vận động và những giới hạn hợp lý, bạn có thể đi công tác mà không cảm thấy kiệt sức. Điều đó quan trọng dù bạn đang tham dự hội nghị, gặp khách hàng hay xây dựng một công ty cần đến sự chú ý và khả năng phán đoán của bạn.

Một chuyến công tác lành mạnh là chuyến đi giúp bạn đạt được mục tiêu mà không lấy đi năng lượng bạn cần cho ngày hôm sau.