Cách ngăn ngừa chấn thương do lặp lại liên quan đến chuột khi điều hành doanh nghiệp

Nếu bạn điều hành một doanh nghiệp, làm việc nhiều giờ tại văn phòng tại nhà, hoặc phần lớn công việc của bạn diễn ra trên máy tính, con chuột bạn dùng mỗi ngày có thể trở thành nguồn gây đau nếu nơi làm việc không được thiết lập đúng cách. Chấn thương do lặp lại là tình trạng phổ biến ở những người làm việc bàn giấy trong thời gian dài, và chúng thường bắt đầu rất âm thầm: hơi cứng cổ tay ở đây, căng vai ở kia, cảm giác nóng rát ở cẳng tay sau một ngày dài nhấp và kéo.

Đối với các nhà sáng lập, người làm tự do và chủ doanh nghiệp nhỏ, sự khó chịu như vậy không chỉ là bất tiện. Nó có thể làm giảm khả năng tập trung, làm chậm năng suất và ảnh hưởng đến nguồn năng lượng bạn cần để xây dựng và vận hành công ty. Tin tốt là nhiều chấn thương liên quan đến chuột có thể phòng tránh được nhờ bố trí nơi làm việc phù hợp, thói quen vận động tốt hơn và cách tiếp cận công thái học kỷ luật hơn.

Chấn thương do lặp lại là gì?

Chấn thương do lặp lại, thường được viết tắt là RSI, là tình trạng đau hoặc rối loạn chức năng phát sinh từ các động tác lặp đi lặp lại, tư thế bất lợi kéo dài hoặc căng thẳng liên tục lên cơ, gân và khớp. RSI không phải là một chẩn đoán duy nhất. Đây là một thuật ngữ bao quát có thể gồm nhiều tình trạng, chẳng hạn như:

• Hội chứng ống cổ tay
• Viêm gân
• Viêm bao gân
• Hội chứng De Quervain
• Hội chứng lối thoát lồng ngực
• Ngón tay cò súng
• Hội chứng đau cơ - cân mạc
• Bong gân hoặc căng cơ mạn tính

Những tình trạng này có thể từ gây khó chịu nhẹ đến gây suy giảm nghiêm trọng. Trong trường hợp nặng, chúng có thể hạn chế việc gõ phím, dùng chuột, nâng vật và các công việc hằng ngày khác vốn rất cần thiết cho công việc kinh doanh.

Vấn đề cốt lõi thường không phải là một chuyển động quá mạnh duy nhất. Đó thường là sự tích lũy của những căng thẳng nhỏ lặp lại theo thời gian. Khi một người với tay tới chuột hàng trăm hoặc hàng nghìn lần mỗi ngày, ngay cả một thiết lập hơi chưa tối ưu cũng có thể dần gây đau và viêm.

Vì sao việc dùng chuột làm tăng rủi ro

Nhiều bàn làm việc được sắp xếp theo cách khiến chuột nằm quá xa cơ thể. Ban đầu điều đó có vẻ nhỏ, nhưng nó tạo ra một chuỗi phản ứng. Để dùng chuột, người dùng cúi người về phía trước, đưa tay ra xa, nâng vai lên và duy trì căng thẳng ở cổ, lưng trên, cẳng tay, cổ tay và bàn tay.

Tư thế đó quan trọng vì cơ thể không được thiết kế để giữ một vị trí với tay như vậy trong nhiều giờ liền.

Khi chuột được đặt quá xa, quá thấp hoặc lệch sang một bên quá nhiều, người dùng có thể:

• Cúi người về phía trước trên ghế
• Xoay thân để với tới thiết bị
• Giữ vai ở vị trí nâng lên hoặc đẩy ra trước
• Khóa khuỷu tay và cổ tay ở những góc bất lợi
• Cầm chuột chặt hơn mức cần thiết

Theo thời gian, những thói quen này có thể góp phần gây đau ở bàn tay, cẳng tay, vai, cổ và lưng.

Những triệu chứng thường gặp cần chú ý

Các vấn đề RSI liên quan đến chuột thường bắt đầu bằng những triệu chứng rất nhẹ. Bạn nên để ý nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:

• Căng, đau nhức, cứng hoặc nóng rát ở bàn tay, cổ tay, ngón tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay
• Cảm giác tê, châm chích hoặc lạnh ở bàn tay
• Đau quanh gốc ngón cái
• Giảm lực nắm hoặc vụng về
• Đau cổ, vai hoặc lưng trên nặng hơn khi làm việc trên máy tính
• Cảm giác khó chịu tăng dần vào cuối ngày hoặc giảm khi bạn ngừng dùng chuột

Bạn phản ứng với các triệu chứng này càng sớm thì càng dễ kiểm soát hơn. Nếu bỏ qua, vấn đề có thể tiến triển từ khó chịu thỉnh thoảng thành chấn thương kéo dài.

Nguyên tắc công thái học quan trọng nhất

Một trong những quy tắc công thái học quan trọng nhất rất đơn giản: những công cụ bạn dùng thường xuyên nhất phải là những thứ dễ với tới nhất.

Nếu chuột là một phần thường xuyên trong ngày làm việc của bạn, nó nên nằm gần bàn phím và trong vùng với tay gần nhất. Bạn không nên phải đưa tay ra xa, xoay thân người hoặc nhún vai chỉ để thực hiện các thao tác thường ngày.

Công thái học tốt không chỉ là thiết bị đắt tiền. Đó là việc giảm bớt căng thẳng không cần thiết. Một nơi làm việc được thiết kế tốt giúp bạn giữ tư thế trung tính, thoải mái và hiệu quả.

Cách đặt chuột đúng

Chuột nên được đặt sao cho bạn có thể dùng mà không phải với tay. Lý tưởng nhất là nó nằm cạnh bàn phím ở độ cao và khoảng cách cho phép vai được thả lỏng và khuỷu tay ở gần thân mình.

Một vài mục tiêu thiết lập thực tế:

• Đặt chuột gần cơ thể
• Tránh đặt chuột quá cao hoặc quá thấp
• Tránh đặt chuột lệch quá xa sang một bên khiến thân người phải xoay
• Giữ cẳng tay được đỡ khi có thể
• Dùng kiểu cầm chuột nhẹ nhàng, không siết chặt

Chỉ cần thay đổi nhỏ về khoảng cách cũng có thể tạo ra khác biệt lớn trong suốt một ngày làm việc.

Tư thế: Nền tảng của sự thoải mái

Ngồi có thể tạo cảm giác nghỉ ngơi, nhưng ngồi lâu có thể gây áp lực lên cơ thể, đặc biệt nếu tư thế của bạn bị gập về phía trước. Nếu bạn làm việc tại bàn trong nhiều giờ, tư thế trở thành yếu tố lớn trong việc phòng ngừa RSI.

Một tư thế ngồi hỗ trợ tốt thường bao gồm:

• Bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên giá kê chân
• Hông ở vị trí thoải mái, thường mở hơn một chút so với góc 90 độ cứng nhắc
• Lưng được ghế đỡ
• Vai thả lỏng
• Khuỷu tay ở gần hai bên thân người
• Cổ tay ở vị trí trung tính thay vì bị bẻ lên hoặc lệch sang bên

Bạn không cần duy trì một tư thế cứng nhắc suốt cả ngày. Trên thực tế, thay đổi tư thế định kỳ tốt hơn nhiều so với việc cố định cơ thể trong một tư thế hoàn hảo duy nhất.

Xây dựng một nơi làm việc tốt hơn

Một nơi làm việc giúp giảm căng thẳng do lặp lại thường không chỉ là một con chuột được đặt đúng chỗ. Toàn bộ bố cục phải phối hợp với nhau.

Hãy cân nhắc các điều chỉnh sau:

1. Dùng ghế có thể điều chỉnh

Một chiếc ghế tốt nên cho phép bạn thay đổi độ cao mặt ghế, vị trí tay vịn và độ đỡ lưng. Tay vịn có thể giúp giảm tải cho vai, nhưng chỉ khi chúng được đặt đúng và không buộc tay bạn phải nâng quá cao hoặc dang quá rộng.

2. Giữ bàn phím và chuột cùng một hàng

Nếu chuột đặt quá xa bàn phím, bạn có thể phải với tới nhiều lần trong ngày. Hãy giữ hai thiết bị nhập liệu này đủ gần để bạn có thể chuyển qua lại với chuyển động tối thiểu.

3. Đỡ cẳng tay khi có thể

Sự hỗ trợ cho cánh tay có thể giảm mỏi ở vai và cổ. Sự hỗ trợ đó có thể đến từ ghế, bàn hoặc mặt làm việc, tùy thuộc vào bố cục của bạn.

4. Điều chỉnh độ cao bàn phù hợp với cơ thể

Nếu bàn quá cao, vai của bạn có thể bị nhấc lên. Nếu bàn quá thấp, bạn có thể cúi gập người về phía trước. Cả hai vị trí đều làm tăng căng thẳng theo thời gian.

5. Cân nhắc thiết bị nhập liệu thay thế

Một số người dùng thấy hữu ích với chuột công thái học, chuột đứng, trackball hoặc các thiết bị trỏ khác giúp giảm lực siết hoặc độ lệch cổ tay. Lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào từng người và kiểu khó chịu cụ thể họ đang gặp.

Thói quen dùng chuột lành mạnh cho ngày làm việc dài

Thiết bị công thái học có ích, nhưng thói quen hằng ngày cũng quan trọng không kém.

Cầm nhẹ tay

Bạn không cần siết chặt chuột. Cầm quá căng sẽ làm tăng căng thẳng ở bàn tay và cẳng tay. Hãy giữ bàn tay thư giãn và các chuyển động có kiểm soát.

Tránh nhấp chuột quá nhiều

Khi có thể, hãy dùng phím tắt, cách thay thế kéo thả hoặc tự động hóa quy trình để giảm bớt hoạt động chuột không cần thiết.

Nghỉ ngắn thường xuyên

Chỉ cần dừng lại trong thời gian rất ngắn cũng có ích. Thỉnh thoảng, hãy rời tay khỏi chuột, thả lỏng bàn tay, xoay vai và thay đổi tư thế.

Chuyển đổi công việc khi có thể

Nếu công việc của bạn cho phép, hãy xen kẽ giữa gõ, đọc, gọi điện và các công việc hành chính để cùng một nhóm cơ không bị căng thẳng liên tục.

Giãn cơ cẩn thận

Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng, nhưng không bao giờ nên gắng sức hoặc gây đau. Nếu giãn cơ làm triệu chứng tăng lên, hãy dừng lại và tìm hướng dẫn chuyên môn.

Những dấu hiệu bạn không nên bỏ qua

Một số khó chịu là tín hiệu cho thấy nơi làm việc của bạn cần được điều chỉnh. Nhưng có những triệu chứng cần được chú ý hơn.

Hãy tìm lời khuyên y tế nếu bạn có:

• Đau kéo dài không cải thiện khi nghỉ ngơi
• Tê hoặc châm chích tiếp tục sau giờ làm việc
• Yếu ở bàn tay hoặc cổ tay
• Sưng hoặc viêm rõ rệt
• Đau làm gián đoạn giấc ngủ
• Triệu chứng ngày càng nặng hơn theo thời gian

Đánh giá sớm có thể giúp xác định nguyên nhân và giảm nguy cơ vấn đề kéo dài.

Vì sao chủ doanh nghiệp nên coi RSI là vấn đề nghiêm túc

Đối với doanh nhân và chủ doanh nghiệp nhỏ, thời gian là một trong những tài sản quý giá nhất. Cơn đau ảnh hưởng đến công việc trên máy tính có thể làm chậm các cuộc gọi bán hàng, hỗ trợ khách hàng, nộp hồ sơ, lập hóa đơn, kế toán và mọi công việc hành chính khác giúp doanh nghiệp vận hành.

Công thái học không phải là một sự xa xỉ. Nó là một phần của kỷ luật vận hành. Một nơi làm việc lành mạnh giúp duy trì năng suất, sự ổn định và khả năng tập trung tinh thần.

Điều đó đặc biệt quan trọng với những nhà sáng lập phải đảm nhiệm nhiều vai trò. Nếu doanh nghiệp của bạn phụ thuộc vào khả năng ngồi trước máy tính trong thời gian dài, việc phòng ngừa chấn thương do lặp lại cũng là một phần của việc bảo vệ chính doanh nghiệp đó.

Danh sách kiểm tra phòng ngừa thực tế

Dùng danh sách này để giảm căng thẳng liên quan đến chuột:

• Đặt chuột gần bàn phím
• Giữ vai thả lỏng và khuỷu tay ở gần thân người
• Đỡ cẳng tay khi có thể
• Dùng ghế có các tính năng điều chỉnh
• Giữ cổ tay ở vị trí trung tính
• Giảm nhấp chuột và cầm nắm quá mức
• Nghỉ ngắn thường xuyên trong ngày
• Luân phiên công việc và thay đổi tư thế
• Theo dõi các triệu chứng sớm và xử lý nhanh

Lời kết

Chấn thương do lặp lại liên quan đến chuột thường phát triển chậm, nhưng chúng hoàn toàn có thể phòng tránh được nhờ công thái học tốt hơn và thói quen tốt hơn. Một nơi làm việc phù hợp với cơ thể bạn có thể giảm căng thẳng lên bàn tay, cổ tay, vai, cổ và lưng, đồng thời giúp bạn duy trì năng suất trong những phiên làm việc dài.

Nếu bạn điều hành doanh nghiệp, mục tiêu không phải là chịu đựng sự khó chịu rồi cố gắng làm việc tiếp. Mục tiêu là thiết kế quy trình làm việc sao cho sự khó chịu ít có khả năng phát sinh ngay từ đầu. Với thiết lập phù hợp và một vài thói quen nhất quán, bạn có thể bảo vệ cả sức khỏe lẫn năng suất của mình.